Consejos para hidratarse correctamente
11.04.08
- 21:30
La recuperación del equilibrio hídrico es uno de los medios más importantes para el rendimiento del deportista. Es por ello que a continuación vamos a explicar lo que debemos hacer para hidratarnos correctamente.
En primer lugar conviene explicar que la sed es una señal de alarma que indica que estamos deshidratados. Mucho antes de que llegue esta señal, un deportista puede llegar a deshidratarse hasta niveles peligrosos, e incluso a pesar de haber bebido la señal de la sed no es fiable, ya que esta “se apaga” y nuestro organismo todavía no está hidratado.
Un mecanismo de control interesante es el cálculo del ritmo de sudoración durante el ejercicio. En la siguiente tabla y con las formulas que os propongo podemos calcular el porcentaje de Deshidratación y de Rehidratación que tenemos:
| A | B | C | D |
| Peso antes (kg) | Peso después (kg) | Peso perdido (g) | Volumen bebido durante el ejercicio (ml) |
| 61,7 | 60,3 | A-B=1400 | 420 |
| E | F | G | H |
| Volumen orina durante el ejercicio (ml) | Sudoración (ml) | Tiempo del ejercicio | Ritmo de sudoración |
| 90 | (C+D)-E=1730 | 90 min | E/G=19ml/min |
% de Deshidratación = [(Peso antes – Peso después) / Peso antes] x 100
% de Rehidratación = (Volumen de bebida / Volumen de Sudoración) x 100
Algo más sencillo para controlar el nivel hídrico consistiría en observar el color de la orina. Si es muy transparente estamos bien hidratados, si es muy amarilla, PELIGRO, estamos deshidratados.
Factores indispensables para rehidratarse
• A nivel ambiental
- Accesibilidad a la bebida
- Buen sabor
- Tener oportunidad de beber durante el ejercicio
- Convencimiento del deportista de la necesidad de beber
• Tipo de bebida
- Debe contener sodio, ya que es el electrolito que más se pierde en la sudoración.
- Debe contener carbohidratos, ya que favorecen la absorción del agua en el intestino y el vaciado gástrico en el estómago siempre que el porcentaje de esta sustancia no supere el 10 % de la bebida ingerida. Lo recomendable es estar en torno al 7 % utilizando carbohidratos de tipo Maltodextrinas, los mejores para favorecer el vaciado gástrico.
• Volumen de la bebida
- Se deben ingerir en torno a 60 g/h de carbohidratos, para lo cual será necesario ingerir entre 600 y 1000 ml de líquido por hora. Por encima de estas cifras la bebida se absorbe peor quedándose en el estómago y provocando problemas intestinales.
¿Qué hacer antes y después?
Antes y después del ejercicio también hay que hidratarse, pero controlando lo siguiente; Antes, empezar a hidratarse 2 o 3 horas antes para poder excretar los excesos, y Después, seguir las directrices dadas para la bebida durante el ejercicio, combinando esto con una buena alimentación.
