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Todos sus estudios han girado en torno al deporte: Diplomado en Magisterio en la especialidad de Educación Física, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (línea curricular Alto Rendimiento), Master Profesional en Alto Rendimiento en deportes de equipo. Ha jugado y ha ejercido de entrenador en equipos de balonmano y tiene el título de Entrenador Nacional.
PREPARA LA QUEBRANTAHUESOS 2008 CON HOY SPORT

Objetivo preparar la Quebrantahuesos 2008.

10.03.08 - 16:16
 
Os propongo un plan. preparar la Quebrantahuesos. El plan de entrenamiento que os propongo a continuación tiene como objetivos atender a las necesidades de los tres tipos de cicloturistas que van a participar en esta prueba. Para los tres niveles mencionados en el artículo anterior he confeccionado una planificación de 15-16 semanas (en la jerga del entrenamiento se denominan microciclos) por el modelo de programación ATR de cargas concentradas.

 

Dicha programación se compone de 3 macrociclos  (periodos de entrenamiento de varios microciclos); 1 de Acumulación, otro de Transformación y otro de Realización, es decir, el ATR.

 

El primer macrociclo no aparece en la tabla, ya que presupongo que todos los deportistas que vayan a realizarlo tienen hecho un trabajo de base previo, cada uno a su nivel claro.

 

El segundo macrociclo (Transformación) y el tercero (Realización) son los que voy a desarrollar.

 

NIVEL

MACROCICLO DE TRANSFORMACIÓN (10 semanas)

MACROCICLO DE REALIZACIÓN (5-6 semanas)

Principiante

(Objetivo: acabar la carrera)

Objetivo: Acumular km, es decir, volumen, acercándonos al de la prueba.

Pautas:

- Entre semana; 1 o 2 días de entrenamiento intensivo de no más de 1 h.

(Elegir un puerto de montaña y hacerlo a tope por encima de 160-170 pul/min. O sesión de ciclo indoor)

- Fin de semana; Salida larga incrementando los km de semana en semana.

Progresión: 100-100-120-140-140-160-180-180-200-200

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (1 día entre semana, 1 día el fín de semana)

Pautas:

- Para entre semana igual que etapa anterior.

- Para el fin de semana aumentar la intensidad  subiendo la *velocidad media.

Progresión: 150-200-200-150-Quebrantahuesos

Iniciado

(Objetivo: bajar de 10h)

 

Objetivo: Asimilar el volumen de km de la prueba.

Pautas:

- Entre semana; 2 o 3 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competición (a) Tratar de simular en cada sesión un puerto de la Quebrantahuesos (b) Sesión de ciclo indoor por encima de Umbral anaeróbico.

- Fin de semana; Salida larga acostumbrándose al volumen de km de la prueba.

Progresión: 150-150-180-180-200-200-200-200-200-200

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (2 días o 1 entre semana, 1 día el fin de semana)

Pautas:

- Para entre semana igual que etapa anterior.

- Para el fin de semana aumentar la intensidad  subiendo la *velocidad media.

Progresión: 150-200-200-150-Quebrantahuesos

Avanzado (Objetivo: bajar de 8h)

Objetivo: Transformar el trabajo de base previo hacia la resistencia específica de la prueba.

Pautas:

- Entre semana; 3 o 4 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competición (a) Tratar de simular en cada sesión un puerto de la Quebrantahuesos (b) Sesión de ciclo indoor por encima de Umbral anaeróbico.

- Fin de semana; 1 o 2 salidas largas acostumbrándose al volumen de km de la prueba. (si se hacen dos salidas no bajar de 120 km)

Progresión: 200-200-200-220-220-220-200-200-180-180

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (3 días entre semana, 1 día el fin de semana)

Pautas:

- Para entre semana igual que etapa anterior.

- Para el fin de semana aumentar la intensidad  subiendo la *velocidad media.

Progresión: 200-200-180-150-Quebrantahuesos

 

Ritmos de entrenamiento (velocidades medias)

NIVEL

MACROCICLO DE TRANSFORMACIÓN

MACROCICLO DE REALIZACIÓN

Principiante

Vel. media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaeróbico.

Vel media en Fin de semana: En torno a 17 km/h

Vel media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaeróbico

Vel media en Fin de semana: Por encima de 17 km/h

Iniciado

Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto

Vel media en Fin de semana: En torno a 21 km/h

Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto

Vel media en Fin de semana: Por encima de 21 km/h

Avanzado

 

Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto

Vel media en Fin de semana: En torno a 26 km/h

Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto

Vel media en Fin de semana: Por encima de 26 km/h

 

Velocidad Media aproximada según pendiente media del puerto

Iniciados

Avanzados

2% 22 km/h
3% 19 km/h
4% 17 km/h
5% 15 km/h
6% 14 km/h
7% 13 km/h
8% 12 km/h
9% 10 km/h
10% 9 km/h
11% 8 km/h
12% 7 km/h

2% 26 km/h
3% 24 km/h
4% 22 km/h
5% 19 km/h
6% 17 km/h
7% 15 km/h
8% 14 km/h
9% 13 km/h
10% 12 km/h
11% 10 km/h
12% 9 km/h

 

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