¡Pasa las Navidades en forma y prepara la San Silvestre!
El acceso a esta carrera es
bastante sencillo, ya que se celebra en multitud de lugares de todo el país. No
olvidemos que la distancia de esta prueba es distinta en cada lugar, tomaremos
como referencia los 10 km de la San Silvestre Vallecana.
Teniendo en cuenta que nos quedan tres semanas para el día de la prueba, nuestra preparación será distinta si llevamos meses entrenando o si nuestro entrenamiento comienza hoy.
Para los que llevan meses
entrenando y su nivel de forma esté bastante alto, tendrán como objetivo en
estas tres semanas de entrenamiento competitivo ir reduciendo el volumen de
trabajo, es decir, el volumen de sesiones por semana e irán reduciendo en menor
medida la intensidad de carrera. De esta forma, respecto a volumen reducirán en
una o dos sesiones menos por semana y en cuanto a intensidad habrá un pico de
intensidad dos semanas antes de la prueba con un par de entrenamientos
exigentes en los que se vaya a ritmo de competición e incluso por encima de este a través de un
entrenamiento variable y series de velocidad.
Este podría ser el plan de entrenamientos (para bajar de 40’)
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Semana 1 (6 sesiones) |
Semana 2 (5 sesiones) |
Semana 3 (5 sesiones) |
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L:
Aeróbico ligero a 4:30-4:40 (10km) M: Aeróbico-anaeróbico
variable 40’ de 2km a 4:20 1km a 3:45-3:50 X:
Aeróbico medio a 4:10-4:20 (10km) J: Aeróbico-anaeróbico
variable 40’ de 2km a 4:20 1km a 3:45-3:50 V:
Aeróbico ligero a 4:30-4:40 (5-6km) D: Test de
control o competición intermedia (no mas de 8 km) |
L:
Aeróbico ligero a 4:30-4:40 (12km) M:
Aeróbico-anaeróbico variable 40’ de 2km a 4:20 1km a 3:45-3:50 J:
Aeróbico-anaeróbico variable 40’ de 2km a 4:20 1km a 3:45-3:50 V:
Aeróbico medio a 4:10-4:20 (10km) + 5 x 200m de velocidad D:
Aeróbico ligero a 4:30-4:40 (10km) |
L:
Aeróbico recuperación a 5’ (4 km) + piscina o hidroterapia X:
Aeróbico-anaeróbico variable 40’ de 2km a 4:20 1km a 3:45-3:50 V:
Aeróbico medio a 4:10-4:20 (8km) + 5 x 200m de velocidad D:
Aeróbico recuperación a 5’ (4 km) L: San
Silvestre |
Para los que no estén tan en forma y tienen solo estas tres semanas para prepararse, el objetivo será llegar a la prueba lo mejor posible para acabarla sin lesiones ni sobrecargas. Para ello, seguiremos una progresión ascendente hasta mitad de la segunda semana y descendente hasta el día de la prueba.
Este podría ser el plan de entrenamientos (para bajar de
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Semana 1 (7 sesiones) |
Semana 2 (6 sesiones) |
Semana 3 (5 sesiones) |
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L:
Aeróbico ligero a 5:40-5:50 (50’) M:
Aeróbico medio a 5:20-5: (50’) X:
Aeróbico ligero a 5:40-5:50 (50’) J:
Aeróbico medio a 5:20-5: (50’) V: Aeróbico-anaeróbico
variable 50’ de 2km a 5:20 1km a :4:50 S: Aeróbico
recuperación a 6’ (4 km) + piscina o
hidroterapia D: Test de
control o competición intermedia (no mas de 8 km) |
L:
Aeróbico ligero a 5:40-5:50 (50’) M: Aeróbico-anaeróbico
variable 50’ de 2km a 5:20 1km a :4:50 X:
Aeróbico ligero a 5:40-5:50 (50’) J: Aeróbico-anaeróbico
variable 50’ de 2km a 5:20 1km a :4:50 V:
Aeróbico medio a 5:20-5: (50’) D: Aeróbico-anaeróbico
variable 50’ de 2km a 5:10 1km a :4:40 |
L:
Aeróbico recuperación a 6’ (4 km) + piscina o
hidroterapia X:
Aeróbico-anaeróbico variable 50’ de 2km a 5:10 1km a :4:40 V:
Aeróbico-anaeróbico variable 50’ de 2km a 5:10 1km a :4:40 D:
Aeróbico recuperación a 6’ (4 km) L: San
Silvestre |
No olvidéis que son sólo orientaciones para el entrenamiento. En el caso de que vuestro nivel de forma este por encima o por debajo de los ejemplos propuestos bastaría con reducir o aumentar los tiempos de paso por kilómetro según cada caso.
